糖友用餐時先吃飯還是菜、肉，比較能穩定血糖？ - 康健

糖友用餐時先吃飯還是菜、肉，比較能穩定血糖？ ... 依照「菜—肉—飯」順序吃，比較能平穩血糖。

華人通常是先吃飯、再吃菜和肉、接著喝湯，最後吃水果。

糖友用餐時先吃飯還是菜、肉，比較能穩定血糖？ 2019/09/09 · 作者/編輯部 · 出處/控糖生活學 依照「菜—肉—飯」順序吃，比較能平穩血糖。

華人通常是先吃飯、再吃菜和肉、接著喝湯，最後吃水果。

愈來愈多研究發現，飲食順序是控制血糖的關鍵，建議用餐時先吃蔬菜，接著吃蛋白質食物，然後醣類作為結束，比較能平穩血糖，就算吃相同食物，也能更有飽足感。

因為白飯、白麵條、白土司等精緻澱粉，會使血糖快速升高，多餘的血糖易轉成脂肪容易變胖；並且，飆高的血糖，必須大量分泌胰島素，讓血糖急速下降，這一升一降的幅度太大，危害更甚。

曾有研究指出，當餐前空腹和餐後的血糖值變化超過60mg/dl，容易使血管壓力變大，加速血管硬化及心血管併發症的發生，不利健康。

發表在《臨床生化營養期刊》的一篇研究，針對第2型糖尿病患進行2年半的觀察後發現，先吃蔬菜再吃碳水化合物的那一組，比先吃碳水化合物再吃蔬菜的那組，飯後血糖明顯比較低，胰島素的分泌也比較平穩。

這份研究也觀察了血糖值正常的人，先吃蔬菜再吃碳水化合物那一組，24小時血糖的波動比較平穩。

另一篇刊登在《糖尿病照顧期刊》的論文提到，第2型糖尿病患的一餐中，如果先吃蔬菜及蛋白質類的食物，飯後的血糖值及胰島素的波動都比較平穩。

台灣營養基金會執行長吳映蓉指出，若能將吃飯的順序做一些小調整，先吃大量的蔬菜，或是先吃蔬菜及蛋白質的食物，就可以降低那一餐的GI值。

先吃蔬菜，也有助於提升飽足感，飯不會攝取過多，也能控制熱量。

正因如此，吳映蓉倡導「逆轉餐盤」飲食法，先從蔬菜開始吃，吃完蔬菜之後，吃植物性蛋白質，再來是動物性蛋白質，然後是全穀類，最後才是水果類。

而且「不管早餐、午餐或晚餐，餐餐先吃蔬菜，或者一口菜一口肉也可以。

但水果的糖份高，餐前不要先吃水果，以免血糖快速飆高。

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