「速度、順序、種類」學會三大吃飯關鍵，健康瘦身比想像中更 ...

一、吃飯「速度」：細嚼慢嚥穩血糖又減肥 · 二、改變吃飯「順序」：先吃蛋白質、蔬菜，最後吃澱粉 · 三、選擇食物的「種類」：在地、原型食物最合適 · 吃飯與 ... 全產品速覽 新聞評論 聯合新聞網 陽光行動 聯合報數位版 聯合70 轉角國際 鳴人堂 倡議家 時事話題 世界日報 新聞話題 服務 會員中心 U利點數 我的新聞 歷史新聞 活動專區 udn粉絲團 udnline好友 股市理財 經濟日報網 房地產 基金 中經社 樂透 發票 生活娛樂 噓！星聞 優人物 udnSTYLE 500輯 遊戲角落 發燒車訊 元氣網 橘世代 myBeauty 寵物部落 運動 NBA台灣 野球夢田 HBL 運動筆記 健行筆記 閱讀創作 琅琅悅讀 讀書吧 讀創故事 聯副70 udn部落格 u值媒體 聯合文學 聯經出版 聯文雜誌 文創購物 數位文創 IP授權 瘋活動 售票網 報時光 更多產品 聯合知識庫 聯合電子報 聯合影音網 聯合學苑 有行旅 APP行動網 加入VIP 修改密碼 登入/註冊 訂閱查詢 課程查詢 忘記密碼 常見問題 登出 VIP攻略 好野橘 健康橘 好學橘 愛玩橘 愛吃橘 時尚橘 好心橘 課程推薦 數位專題 企劃策展 理財攻略 健身攻略 營養攻略 橘世代 / 健康橘 / 對身體好 「速度、順序、種類」學會三大吃飯關鍵，健康瘦身比想像中更簡單！ 2021-04-2011:30 文／健康管理中心主任洪育忠醫師 用LINE傳送 現代社會中隨處都有多元的美食，但是如何在這些五花八門的選項中吃得好、吃得健康，是一件有挑戰且十分重要的事。

吃飯時切勿心不在焉，要專心、細嚼慢嚥，每一口咀嚼20~30下，或用正念飲食法去感受進食過程中的滿足感和飽腹感，就不易出現消化不良的問題。

圖／聯安醫周刊資料照片 而民眾對於飲食的美味程度有越來越多要求，卻甚少考慮到食物與健康的關聯性，許多代謝疾病、腸胃疾病因此而衍生。

就我多年來在預防醫學領域上的觀察，有幾個常見錯誤飲食習慣：速度(吃太快)、順序(進食順序)、種類(食物種類)。

只要進食時，留意這「3大關鍵」，飲食將不僅是味蕾享受，也能促進健康。

一、吃飯「速度」：細嚼慢嚥穩血糖又減肥 據國內基金會統計，43.7％的上班族平均用餐時間在15分鐘內(註一)。

其實，吃飯就如同電腦需要開機時間一般，要先通知身體要開始準備進食了，身體才會準備就緒，因此「慢慢來」很重要。

人體的消化系統並非24小時待命，當食物進入口腔時，大腦會通知消化系統啟動並分泌消化液。

若是吃得太快，不僅消化系統準備不及，入口後咀嚼不足的食物，也會增加腸胃負擔，如：增加胃食道逆流的機率、易引發過敏、腸漏症等。

另，同一個食物吃得快或吃得慢，血糖上升的控制是不一樣的，吃飯速度過快，身體要在短時間內分泌大量胰島素，加重胰腺的負擔，無形中造成血糖不穩、糖尿病風險；再者，大腦接收到飽腹的訊號需要一定的時間，吃太快易在不知不覺中就吃過量，恐養成易胖體質。

因此，吃飯時切勿心不在焉，要專心、細嚼慢嚥，每一口咀嚼20~30下，或用正念飲食法去感受進食過程中的滿足感和飽腹感，就不易出現消化不良的問題。

二、改變吃飯「順序」：先吃蛋白質、蔬菜，最後吃澱粉 只要了解食物的營養成分和正確的進食順序，不必刻意節食就可增加飽足感、不過量，甚至更穩定餐後血糖數值。

首先先吃蛋白質，豆魚肉蛋奶都屬於蛋白質食物。

因為蛋白質要在胃部初步分解，需要停留最長的時間；再來吃蔬菜，青菜中所含的膳食纖維能夠提高飽足感；最後才食用澱粉類食物，由於已有其他食物墊底，澱粉攝取相對就會變慢，在體內也不會馬上分解為糖類，能夠穩定血糖。

若胃功能不佳者，建議謹記「飯水分離」的原則，茶泡飯類型的食物就要避免。

因大量液體會稀釋消化液，導致消化功能不佳。

因此建議吃飯時不要喝飲料，即使習慣飯前喝湯，也要與正餐相隔10分鐘。

建議民眾多選擇「在地的原型食物」，也可避免加工製作過程中不必要的添加物，增加對身體的負擔。

圖／聯安醫周刊資料照片 三、選擇食物的「種類」：在地、原型食物最合適 在漫長的演化過程中，人類的腸胃系統會受到本地生長的作物影響。

舉例來說，若一片土地出產稻米，根據達爾文的進化論，長久下來居住於該地的居民，腸胃功能也是最適合消化稻米的。

北方人吃麥，南方人吃米。

其實就有研究指出，南方人在吃麥的時候，消化系統表現不如北方人。

因此，外來食物嚐鮮即可，對於我們的腸胃來說，可能沒那麼容易消化。

因此，建議民眾多選擇「在地的原型食物」，也可避免加工製作過程中不必要的添加物，增加對身體的負擔。

適量、均衡的攝取各種多元原型食物，今天吃肉類、明天換吃海鮮、後天來點蔬食，儘可能不要挑食、偏廢。

吃飯人人會，吃得好卻是一門學問。

圖／聯安醫周刊資料照片 吃飯與健康息息相關，均衡比控制食量還重要 現在許多民眾因怕胖，而不斷控制食量，但其實「均衡飲食」的概念遠比「控制食量」還重要。

以普遍民眾最想減少攝取的油脂來說，油脂卻是細胞組成的必要成份，因此，選對好油才是最重要的。

日常飲食中，要兼顧優質蛋白、油類以及各種營養素，並將精緻糖、脂肪控制在每日總熱量的10%以內，搭配運動，才能有最好的健康狀態。

吃飯人人會，吃得好卻是一門學問。

只要留意自身的飲食習慣，平時也要定期做例如腸胃鏡、224項急慢性食物過敏原等相關檢查，了解自己的腸胃健康以及找出自己適合吃的食物，秉持均衡飲食的觀念，就能腸保健康，吃出健康人生！ 聯安診所健康管理中心主任洪育忠醫師 洪育忠醫師圖／聯安醫周刊 醫療背景●臺灣大學醫學系資歷●耕莘醫院永和分院家醫科主任醫師●耕莘醫院家醫科兼任主治醫師●祐誠診所院長專長：預防醫學、健康檢查、慢性疾病診療、體重控制、常見一般疾病診療 ｜吃飯學問大，跟著橘世代一起健康吃！減肥期間能不能吃白飯？型男中醫師曝「這一關鍵」減醣常備菜》香烤味噌豬肉、減醣又想多吃飯有妙招 養生 原型食物 進食順序 減肥 健康飲食 聯安預防醫學機構 聯安預防醫學機構致力為國人做好健康資產管理，來自國內各大醫學中心專科醫師，秉持專業、人性、效率、完整四大服務理念，與國際同步提供最先進的預防醫學思維。

橫跨五大健康產業「健康檢查+健康資產管理+整合醫學＋保健食品+健康餐食」，率先提出1+364健康管理概念，利用1天健檢開始，其餘364天也帶大家一起「找健康」! 延伸閱讀 退休校長獨自上山打造「原味農場」，只為改變一片荒蕪！ 秘境開車只要40分鐘！新北三峽「熊空茶園」蒼山翠谷，盡入眼簾 報稅季來了！別忘了保險也能幫你省稅 只要三步驟五分鐘，從一杯薑茶喝出免疫力！ 相關文章 看完這篇讓蛀牙不再發生！一次學會正確刷牙、牙線使用方式 失眠數據調查：夜醒、太早起…1/4成人失眠規律作息建議 身體累腦袋卻不累？想好好睡一覺別讓雜念占據大腦 第四劑接種對象再擴大！誰可以打？施打前要注意哪些事？ 用眼過度吃葉黃素還不夠！６大護眼招數養出好眼力 不是只有吃太多才變胖！營養師曝，10個超容易忽略的肥胖原因 看更多 熱門文章 徒步環島簡文仁走路是最好防疫運動 居服員「服務內容」有哪些？衛福部預告將刪除這項服務！ 染疫後切忌「吃補」！小心愈吃，症狀拖愈久 「是媽媽也是女人！」六十多歲老媽為了追愛嫁到澳洲去 名醫方俊凱現身說法8個月減19公斤 不能喊罷工的超人全能帥爸不顯老的營養秘訣 FB留言 udn討論區 熱門文章徒步環島簡文仁走路是最好防疫運動居服員「服務內容」有哪些？衛福部預告將刪除這項服務！染疫後切忌「吃補」！小心愈吃，症狀拖愈久「是媽媽也是女人！」六十多歲老媽為了追愛嫁到澳洲去名醫方俊凱現身說法8個月減19公斤不能喊罷工的超人全能帥爸不顯老的營養秘訣確診後容易有痰咳不出來？中醫三招改善長新冠症狀名醫解答膝蓋疼痛3大原因！九成不需開刀、「在家運動」就會好婆媳大小事／拿一百萬給兒子買房，卻被媳婦控說霸占遺產！ 理財攻略 健身攻略 影音專區 粉絲專頁 市場快訊填問卷抽好禮！財富傳承煩惱大調查重新記憶，關於你和你的爺爺奶奶－萬秀洗衣店照片募集計畫粉絲團抽好書如何好好變老樂齡玩手機男女興趣大不同講座報名／失眠可以治！專家開講教你如何一夜好眠？【即刻招募中】社區長者健康飲食創新服務合作場域/據點防疫讓你肌肉量流失了嗎？擊退「肌少症」，物理治療師親自授課，免費報名投稿就可抽獎超級祖孫臉徵選分享80年代老照片抽戀戀八零筆記書嚴選台灣在地「未來食物」提倡永續擇食新觀念！ ✕ 橘世代公告 親愛的會員朋友們大家好：本公司除夕（2/11）當天客服中心暫停服務，若有任何問題，歡迎於網站線上留言或來信客服信箱：[email protected]，我們將於初一後儘速回覆您，感謝您的支持與愛護，不便之處敬請見諒，謝謝！ 服務信箱：[email protected] 客服電話：(02)7721-6909按2 服務時間：每日09:00~18:00 關於我們 關於橘世代 廣告刊登 內容授權 特色頻道 好野橘 好學橘 愛玩橘 愛吃橘 健康橘 時尚橘 好心橘 橘人物 VIP頻道 理財攻略 健身攻略 VIP權益介紹 VIP方案介紹 訂購FAQ 會員FAQ 專屬LINE社群 會員中心 加入會員 登入會員 訂閱電子報 常見問題 會員服務條款 隱私政策 社群追蹤 Facebook 好野橘社團 健康橘社團 愛玩橘社團 好學橘社團 聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved.