奉行肉→菜→飯的用餐順序對健康才好？不能一口飯配肉或菜嗎

有關用餐時食物的先後順序對健康的影響，目前的研究是非常有限，而且幾乎全都是針對血糖的控制而做的。

例如下面這兩篇最新的研究論文：. 親愛的網友：為確保您享有最佳的瀏覽體驗，建議您提升您的IE瀏覽器至最新版本，感謝您的配合。

✕新聞網陽光行動有設計有行旅我的新聞 udn/元氣網/養生/ 聰明飲食奉行肉→菜→飯的用餐順序對健康才好？不能一口飯配肉或菜嗎分享分享留言列印A-A+2021-02-0515:57科學的養生保健林慶順教授大多數人也應當都知道蛋白質的主要來源是瘦肉和豆類，碳水化合物的主要來源是米飯和麵點，而脂肪的主要來源是肥肉和食用油。

不過，大多數人應該不知道這三種營養素在用餐時會有先後順序的要求。

圖／ingimage讀者李先生在2021-2-2用臉書簡訊詢問：林教授您好，我很喜歡您的網站，您以相關研究成果進行闢謠，加深我對營養學的興趣。

想跟您請教一個問題，我周圍有些人強調說，如果想減肥，第一口一定要吃肉；另有些人說，第一口一定要吃菜。

而且各自都有其主張。

就是沒有人說第一口要先吃飯，他們都說第一口吃飯對身體不好。

結果當我開始實行均衡飲食及飲食控制時，我就故意第一口先吃飯，一段時間後，我的體重跟體脂都降下了。

反而我那些沒有飲食控制，堅守第一口吃肉或吃菜的朋友，他們的體重跟體脂沒有改變(有些還上升)。

結果當我說，其實第一口吃什麼沒差，重點在均衡飲食跟飲食控制時，他們就都很認真地告訴我第一口先吃什麼才重要(尤其是強調第一口先吃肉的，說可以啟動身體裡面的有的沒的功能…太專業我忘了。

)我是很傻眼。

當然，我也不是專家，我認為也有可能他們真的是對的。

所以想請問教授，對於用餐時的進食順序上有沒有什麼較專業的看法或研究成果呢？圖／取自科學的養生保健我想，大多數人都知道《大營養素》（macronutrients）可以分成蛋白質，碳水化合物，和脂肪三大類。

大多數人也應當都知道蛋白質的主要來源是瘦肉和豆類，碳水化合物的主要來源是米飯和麵點，而脂肪的主要來源是肥肉和食用油。

不過，大多數人應該不知道這三種營養素在用餐時會有先後順序的要求。

以台灣人來說，大多數人是一口飯配一點肉或菜，而在吞嚥後，再重複這飯菜混合的過程。

也就是說，大多數台灣人並沒有需要選擇先吃肉再吃飯，還是先吃飯再吃肉的問題。

可是，美國人就不太一樣。

一般來說他們是先吃沙拉和麵包，然後再吃肉。

所以，很明顯地，美國人通常是先吃碳水化合物，再吃蛋白質。

那，不管是台灣人，或是美國人，傳統的飲食習慣真的是對健康不好嗎？有關用餐時食物的先後順序對健康的影響，目前的研究是非常有限，而且幾乎全都是針對血糖的控制而做的。

例如下面這兩篇最新的研究論文：2020年：FoodorderandglucoseexcursioninIndianadultswithnormalandoverweight/obeseBodyMassIndex:Arandomisedcrossoverpilottrial（體重指數正常和超重/肥胖的印度成年人的食物順序和葡萄糖偏離：一項隨機交叉試驗）2019年：Theimpactoffoodorderonpostprandialglycaemicexcursionsinprediabetes（食物順序對糖尿病前期患者餐後血糖偏離的影響）這兩篇論文的結論都是說把碳水化合物留在最後才吃是比較能緩和餐後血糖的上升。

還有一篇2019年發表的綜述論文也是很好的參考資料。

請看ImpactofNutrientTypeandSequenceonGlucoseTolerance:PhysiologicalInsightsandTherapeuticImplications（營養類型和順序對葡萄糖耐量的影響：生理學見解和治療意義）。

它的結論是：「實驗證據表明，餐前食用蛋白質和脂肪可以在整個葡萄糖耐量譜圖中顯著降低餐後血糖。

引起這種作用的機制包括胃排空的延遲以及葡萄糖刺激的胰島素釋放的增強和肝胰島素清除率的降低，從而分別導致較慢的葡萄糖吸收和高胰島素血症。

從臨床角度來看，營養素預負荷的降血糖作用在強度上可與目前的降血糖藥相媲美，而在二型糖尿病患的效果比在糖尿病前或非糖尿病患者更大，並且似乎可以長期維持。

更了不起的是，用餐時把碳水化合物留在最後吃，也可以達到同樣效果。

」從上面這個結論就可看出，對糖尿病患而言，把米飯、麵點等碳水化合物的食物留在最後才吃，是一個控制餐後血糖的好辦法。

所以，如果是吃西餐，那就先吃沙拉和肉，最後才吃麵包，而如果是吃中餐，那就先吃青菜和肉，最後才吃炒飯或炒麵（不太可能最後才吃白飯）。

但是，請注意，上面的建議都只是針對糖尿病患，或是糖尿病前期的人。

也就是說，對於血糖正常的人，目前並沒有建議要用這種方法來控制血糖。

至於讀者李先生所關心的《先吃飯對體重和體脂的影響》，我並沒有看到相關的研究，所以也就無法做客觀的評論。

不過就我個人而言，我是絕對不會改變我的飲食習慣。

我還是會繼續吃飯配肉和菜，而不會去管什麼先後順序。

畢竟，這樣的飲食習慣60多年來並沒有害我得三高，變胖，或造成什麼其他問題。

原文：肉→菜→飯，順序重要嗎糖尿病血糖控制胰島素碳水化合物蛋白質葡萄糖科學的養生保健／林慶順教授版主林慶順是加州大學舊金山分校（UCSF）醫學院的教授（22年，現已退休），擁有40年的醫學研究經驗，及在世界知名醫學期刊發表過近200篇研究論文。

版主是用醫學研究及寫作的經驗來經營這個網站，發表基於科學證據的文章，主要目的是要破解流竄於網路的養生保健迷思與誤導。

https://professorlin.com/延伸閱讀 糖尿病、高血壓「罹病順序」與心血管疾病有關！先有這病風險高2.5倍 名醫減19公斤的瘦身早餐菜單常見這3種食材與3種調味料 血糖為何控不好？醫：須連續監測變化 糖尿病患控血糖「常忽略3要件」醫：連續監測找關鍵點 水果要飯前吃或飯後吃？營養師教你如何視需求、選時間吃得更健康 有片｜新冠染疫後這樣飲食調養！營養師教你四大重點加速復原 聽說可以減肥？醫師詳解第二型糖尿病用藥腸泌素GLP-1 同類文章天氣熱爆！營養師大推「6種防曬食物」：能遠離變老變黑鬼門開讓你心神不寧？營養師：當心是維生素B12缺乏所致，各年齡層建議攝取量一圖看懂素食者缺6營養素容易肌少、掉髮、骨折！醫師教必知吃法預防名醫減19公斤的瘦身早餐菜單常見這3種食材與3種調味料吃太鹹真的會變胖！1圖看「害你莫名胖食物」餛飩、雞絲麵都在內以水果取代正餐反而助長脂肪營養師教你夏天水果如何吃得健康水果要飯前吃或飯後吃？營養師教你如何視需求、選時間吃得更健康有片｜新冠染疫後這樣飲食調養！營養師教你四大重點加速復原吃冰消暑，冰淇淋或霜淇淋哪個熱量高？一張圖揭各類冰品陷阱沖煮一杯好的義式濃縮咖啡專家曝磨豆機比你想像還來得重要說食依舊／石斑魚的美味與哀愁養腦、護心及支持免疫系統專家解析每周吃兩次鮭魚有哪些好處膳食纖維是什麼？有哪些種類及功能？營養師告訴你對身體的好處，及哪些食物富含膳食纖維老了再喝！美最新研究：40歲以下年輕人根本不該喝酒全植物飲食改變百公斤男半年瘦15公斤每天一杯手搖飲恐喝出癌症前身！專家示警「這1步害的」：沒症狀難察覺減肥計算卡路里很重要？研究：減少碳水攝取更是關鍵遵循1多3少飲食原則預防中風連心血管疾病風險都跟著降簡單熱門的減肥組合技！168+211+飲食順序，穩瘦又健康夏天吃鳳梨最好！鳳梨的營養價值、判斷熟成度、選購技巧、食用禁忌教學中醫師推薦「6食材」：打通血管預防中風，其中1項很多台灣人不敢吃吃魚會增加黑色素瘤風險？教授曝研究其實有缺陷修復黏膜助胃潰瘍好轉營養師揭飲食6原則：避免胃酸分泌過多蛋白質含量低、熱量高！專家曝市售2款豆腐非黃豆製成想減重？4類常見減重飲食方式：均衡飲食、減脂飲食、減醣飲食、特殊飲食，你了解多少？天熱雞蛋易壞！營養師揪「3動作沒做」恐吃到臭雞蛋，嚴重會致命對男性影響明顯！研究：常喝濃縮咖啡可能使總膽固醇升高5大慢性病族群吃得對動得好，養生不養病！復健科醫師教你用1把椅子學5個居家運動食物放冷凍就不會壞？剩菜放涼才能冰？萬用保鮮膜？營養師帶你破解「食物保存」的5個迷思愈臭愈好吃？榴槤「4大意想不到好處」曝1類人別狂嗑看更多猜你喜歡不吃肉、不吃甜食及油炸食品注重養生的長壽專家為何只活了51歲？中年大叔被女同事煞到重燃戀心外遇曝光「有家歸不得」下場悽慘水果要飯前吃或飯後吃？營養師教你如何視需求、選時間吃得更健康徒步環島累積生活體驗！簡文仁：走路是最好的防疫運動，教你養成走路3個好習慣沖煮一杯好的義式濃縮咖啡專家曝磨豆機比你想像還來得重要5項健康指標助改善！《英國醫學期刊》研究：讓人短命的壞習慣也是失智風險的危險因子中醫師推薦「6食材」：打通血管預防中風，其中1項很多台灣人不敢吃「大暑」一年中最熱的節氣！養生宜清熱去濕，飲食把握三原則名醫減19公斤的瘦身早餐菜單常見這3種食材與3種調味料吃冰消暑，冰淇淋或霜淇淋哪個熱量高？一張圖揭各類冰品陷阱她被婆婆「用親生兒手摑掌」婚後一年痛批：實在難原諒溫和又能改善心肺超慢跑的能量消耗比行走多2.5倍吃太鹹真的會變胖！1圖看「害你莫名胖食物」餛飩、雞絲麵都在內哪些人容易發生高山症？高山醫學專家傳授登山注意事項簡單熱門的減肥組合技！168+211+飲食順序，穩瘦又健康養腦、護心及支持免疫系統專家解析每周吃兩次鮭魚有哪些好處膳食纖維是什麼？有哪些種類及功能？營養師告訴你對身體的好處，及哪些食物富含膳食纖維天氣熱爆！營養師大推「6種防曬食物」：能遠離變老變黑減肥計算卡路里很重要？研究：減少碳水攝取更是關鍵照顧失智父母，「3個法律觀念」照顧者不可不知！夏天吃鳳梨最好！鳳梨的營養價值、判斷熟成度、選購技巧、食用禁忌教學鬼門開讓你心神不寧？營養師：當心是維生素B12缺乏所致，各年齡層建議攝取量一圖看懂蛋白質含量低、熱量高！專家曝市售2款豆腐非黃豆製成28歲腸癌患者抗癌5年至盡頭生前告別式淚中帶笑說再見大暑前後小心中暑！中醫針對陽暑、陰暑推薦2款茶飲以水果取代正餐反而助長脂肪營養師教你夏天水果如何吃得健康怕老了失能失智，單身族想安心老...律師：提前做好3準備，生活不擔憂！每周4到6次、每次30分鐘健走降血壓還能預防骨鬆每天一杯手搖飲恐喝出癌症前身！專家示警「這1步害的」：沒症狀難察覺勤洗冷氣濾網、冰箱不要開開關關…家庭大小9樣家電，「這樣做」電費秒降愈臭愈好吃？榴槤「4大意想不到好處」曝1類人別狂嗑看更多贊助廣告商品推薦留言 最新文章more新手貓奴看過來！元氣網推線上「貓奴小學堂」搞懂喵星人的行為和情緒預防癌症發生、增加骨質密度吃洋蔥6大好處一次看高市即起放寬防疫管制醫院、住宿型機構已可陪探病有片｜飲食方法好多種怎麼選？地中海飲食法應該這樣吃！大家都在看more不吃肉、不吃甜食及油炸食品注重養生的長壽專家為何只活了51歲？夫妻幾乎每周攀北大武妻昨才打4劑今突癱軟倒下中年大叔被女同事煞到重燃戀心外遇曝光「有家歸不得」下場悽慘專訪／左腦萎縮詹雅雯長腦動脈瘤　術後大失血醫驚「快掛了」疾病百科more肺癌牙周病經前症候群糖尿病低血壓氣喘陰道炎子宮內膜息肉腎結石新冠肺炎我要投稿內容提供合作、相關採訪活動，或是投稿邀約，歡迎來信：作者登入E-mail訂閱電子報udn健康報e報好心肝．好健康馬上訂閱本站內容僅供參考，一切診斷與治療請遵從醫生指導。

刊登網站廣告︱網站總覽︱FAQ‧客服︱新聞授權︱服務條款‧著作權‧隱私權聲明︱聯合報系︱訂報紙︱關於我們︱招募夥伴聯合線上公司著作權所有©udn.comAllRightsReserved. 全產品速覽新聞評論聯合新聞網陽光行動聯合報數位版聯合70轉角國際鳴人堂倡議家時事話題世界日報新聞話題 服務會員中心U利點數我的新聞歷史新聞活動專區udn粉絲團udnline好友 股市理財經濟日報網房地產基金中經社樂透發票 生活娛樂噓！星聞優人物udnSTYLE500輯遊戲角落發燒車訊元氣網橘世代myBeauty寵物部落 運動NBA台灣野球夢田HBL運動筆記健行筆記 閱讀創作琅琅悅讀讀書吧讀創故事聯副70udn部落格u值媒體聯合文學聯經出版聯文雜誌 文創購物數位文創IP授權瘋活動售票網報時光 更多產品聯合知識庫聯合電子報聯合影音網聯合學苑有行旅APP行動網