先吃肉還是先吃菜？吃飯順序把握這原則，輕鬆減肥無負擔

在減肥減脂的族群之中，「吃飯順序」一直都是討論度相當高的話題，有人主張「先吃肉再吃菜」，有人則反其道而行「先吃肉再吃菜」或者「先喝湯再吃菜或 ... 你要登出Hello醫師嗎？確認登出嗎？登出取消歡迎，!很高興你加入我們的社群，我們將一起追尋更健康、快樂的優質生活。

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如此多樣的吃飯順序，是否有優劣之分？就讓《Hello醫師》帶您一一分析，找出最適合且健康的吃飯順序。

吃飯順序因人而異，先了解怎麼吃最適合你其實吃飯順序並沒有一個絕對且正確的答案。

依據每個人身體狀況的不同，每個人適合的飲食方法就不一樣。

例如水腫情形非常嚴重的人，若總遵循「先喝湯再吃菜」，很可能因多數湯品的高含鈉量，加劇身體水腫情形，長期下來可能因體內的鈉過高，引起高血壓或腎臟病。

另外，每個人飲食習慣不同，遵循單一吃飯順序實在有些強人所難，但當我們將推薦的吃飯順序整理後，可發現主要有以下3類：菜➔湯➔肉➔飯湯➔菜➔肉➔飯肉➔菜、湯➔飯聰明的你肯定已經發現，飯總是排在最後才吃，因此只要由後往前看，把握最後吃飯（澱粉）的簡單原則，就可以輕鬆建立起適合自己的吃飯順序與習慣。

然而，為什麼要把飯放最後吃呢？飯最後一個吃就對了諸多研究皆指出先吃碳水化合物（飯、麵、麵包或其他精緻澱粉），再吃其他類的食物，會使體內血糖快速升高，胰島素濃度上升。

過多的血糖容易轉變為脂肪，不僅造成肥胖，也會同步增加心血管疾病的風險。

對糖尿病患者來說，血糖波動幅度過大，則會提高發生糖尿病併發症的機率，因此有些醫生會直接建議糖尿病患者在用餐時先吃菜或蛋白質，將澱粉留到最後吃，以控制血糖波動。

其實此種用餐順序不只適用於糖尿病患者，也適合一般人。

人們常吃的精緻澱粉不僅熱量高、營養價值也比較低，儘管澱粉飽足感高，但也會讓血糖急速上升後驟降，在短時間內再度讓人產生飢餓感，鼓勵進食。

先吃菜、先吃肉，哪一個才對？有研究證明先吃蔬菜，攝取膳食纖維可增加飽足感，但也有研究指出先吃肉，肉類之中的蛋白質會刺激下視丘的飽足感中樞，進而使大腦感到飽足感，發出停止進食的訊號。

到底哪一個才是對的呢？由於蔬菜體積大、含水量高，因此可快速於進食後獲得飽足感，但其富含膳食纖維的特點卻也讓腸道蠕動與排空速度加快，所以一味只吃菜，蛋白質攝取不足反而會讓飢餓感更頻繁出現，使人必須忍耐或進食，因此建議讀者可先從菜類開始吃，接著搭配足量的蛋白質與適量澱粉食物，既確保營養均衡，也有助控制身材。

先吃菜再吃肉，用餐順序6步驟用餐順序：蔬菜+湯➔肉➔澱粉➔水果➔甜點蔬菜：先吃蔬菜可增加飽足感，補充膳食纖維、礦物質及維生素，同時也能延緩血糖上升的速度，減少脂肪囤積。

湯：蔬菜的膳食纖維遇水會膨脹，因此喝湯可額外增加飽足感。

不過湯的順序並無硬性規定；蔬菜和湯兩者可以同時食用，也可以先湯後菜。

另外，由於不是每個人都有喝湯的習慣，因此湯不是一個必要項目。

若是在外用餐，則建議避免飲用湯品，除不具過多營養價值外，喝了反而易攝取過量鈉入肚。

肉：建議可食用脂肪較少的「瘦蛋白質」，例如：去皮雞肉、白肉、海鮮、大豆類等，延長食物消化時間。

脂肪較高的紅肉則可減量食用，以滿足鐵質需求。

澱粉：建議選擇粗食或全穀類取代精緻澱粉類（如米飯），除比較容易有飽足感外，血糖也不易升高。

另外需特別注意勾芡過的濃湯、裹麵衣的炸物、披薩等食物，因烹調過程有加許多澱粉和麵粉，屬於碳水化合物，應置於蔬菜及肉類之後食用。

水果：水果因含有糖分，容易引起血糖波動，建議於餐後食用。

（延伸閱讀：膽固醇過高不能吃水果？近9成人水果吃太少，這樣吃才能降膽固醇！）甜點：甜點的糖分比多數食物都高，建議淺嚐即止並於最後食用，避免血糖瞬間升高，脂肪快速囤積。

（圖片授權：達志影像）BMR/TDEE計算器：計算基礎代謝率、每日消耗總熱量使用BMR/TDEE計算器算出你的基礎代謝率（BMR）與每日消耗總熱量（TDEE），只需要輸入身高、體重、年齡、活動量就能計算。

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參考資料停看聽-您的用餐過程（台大醫院營養室）http://www.dmcare.org.tw/up3/2017-2-%E9%99%B3%E6%85%A7%E5%90%9B.pdfAccessedMarch16,2022 怎麼吃才健康—飲食順序可以減少肥胖（台灣癌症防治網）http://web.tccf.org.tw/lib/addon.php?act=post&id=4478AccessedMarch16,2022 吃東西的順序：先吃菜、再吃肉、最後吃澱粉類是對的嗎？（財團法人灃食公益飲食文化教育基金會）https://www.fullfoods.org/news/%E5%90%83%E6%9D%B1%E8%A5%BF%E7%9A%84%E9%A0%86%E5%BA%8F%EF%BC%9A%E5%85%88%E5%90%83%E8%8F%9C%E3%80%81%E5%86%8D%E5%90%83%E8%82%89%E3%80%81%E6%9C%80%E5%BE%8C%E5%90%83%E6%BE%B1%E7%B2%89%E9%A1%9E%E6%98%AF/AccessedMarch16,2022 減重飲食個人化安全又健康（長庚醫訊）https://www.cgmh.org.tw/cgmn/category.asp?id_seq=1904014#.YicEQf5BxEYAccessedMarch16,2022 GastrointestinalsatietysignalsII.Cholecystokinin.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14715515/AccessedMarch16,2022 相關文章外食族如何維持營養均衡？謹記「3少3多」，健康外食不煩惱！站著吃飯可以嗎？好壞來看研究怎麼說文：張凱安,最後更新於2022/03/16資料查核：Hello醫師